首のヘルニアである「頚椎椎間板ヘルニア」は、首の痛みや肩・腕・手のしびれなど、さまざまな症状が出現する病気です。
頚椎椎間板ヘルニアは早期発見・治療も重要ですが、発症しないよう日々の生活から予防することが重要となります。
この記事では、頚椎椎間板ヘルニアを予防するためのポイントや、予防に役立つストレッチなどを解説します。
予防に関する疑問点も解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
■頚椎椎間板ヘルニア（首のヘルニア）とは？
頚椎椎間板ヘルニアとは、背骨のうち頚椎（首の骨）の高さで生じる病気です。
頚椎椎間板ヘルニアでは、首の痛みや凝り、肩・腕・手などの痺れなどが出現します。
日常生活に支障が出てしまう場合もあるため、日々の生活から発症を予防することが大切です。
■頚椎椎間板ヘルニア予防のポイント
頚椎椎間板ヘルニアを予防するためには、日々の生活に気を付ける必要があります。
この章では、生活の中でできる予防のポイントを見ていきましょう。
◎姿勢を正しくして生活する
首の骨は、背筋が曲がったまま過ごしていると負担を受けやすく、ヘルニアを発症する原因になります。
座る姿勢や立ち姿勢を正しくすることで、首の筋肉や骨にかかる負担を減らしましょう。
◎首に負担をかけないよう生活する
長時間のデスクワークやゲーム、勉強などで下を向き続けると、椎間板に負担がかかります。
また、重いものを持ち上げる仕事や、上を向いて作業する仕事も首の負担が大きくなります。
仕事や勉強で長時間同じ姿勢をとる方は、適度に休憩をはさみ、姿勢を正したり、体をほぐしたりなどして、首の負担を減らしましょう。
◎体に合う家具・寝具を使う
自分の体に合わない家具・寝具も、首の負担を増やしてしまい、ヘルニアの発症に繋がります。
椅子であれば、適切な座面の高さや硬さのものを選び、長時間座っても姿勢が崩れないようにしましょう。
また、体に合わない寝具を使用すると、寝ている間に背骨が歪んだり筋肉が強張ったりして、首の骨の負担が増えてしまいます。
マットレスの硬さや枕の高さなど、適切なものを選んで使いましょう。
◎ストレッチを習慣づける
首や肩、体幹（腹筋や背筋）の筋肉が強張っていると、姿勢が崩れやすくなり、首の負担も増えます。
ストレッチや運動を習慣づけ、正しい姿勢を取り続けられるような体づくりをしましょう。
ストレッチや運動は、専門家に指導してもらうことで、安全かつ高い効果が期待できます。
適切な方法が知りたい方は、整形外科医や理学療法士に相談してみましょう。
■頚椎椎間板ヘルニアの予防に有効なストレッチと体操
頚椎椎間板ヘルニアの予防に役立つストレッチを紹介します。
自宅で簡単に実施でき、負担も少ないものを紹介しますので、今日から始めてみてください。
◎首と胸の筋肉のストレッチ
首や胸の筋肉が硬くなっていると、首が前に倒れて姿勢が悪くなってしまいます。
以下のストレッチをして予防しましょう。
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鎖骨の下に手を置く
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ゆっくりと上を向き、首の前の筋肉を伸ばす
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そのまま左を向いて3秒キープする
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続いて右を向いて3秒キープする
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左右を交互に繰り返す
このストレッチで胸鎖乳突筋をほぐすと、胸と首をつなぐ部分がほぐれ、姿勢をよく保てます。
すでに首に痛みが出ている方や、肩～手にしびれが出ている方は、無理してストレッチしないようにしましょう。
◎肩周りのストレッチ
肩回りは、首の筋肉を支える大切な筋肉です。
首を支える土台として機能するよう、ストレッチでほぐしておきましょう。
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棒かタオルの両端を持ち、腕を前に伸ばす
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腕を伸ばしたまま、頭の上までゆっくりと上げていく
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肘を曲げ、頭の後ろにタオルや棒が来るようにする
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肘の曲げ伸ばしを10回繰り返す
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ゆっくりと腕を前に戻す
このストレッチにより、肩周りの筋肉をほぐせます。
タオルや棒がない方、腕に痛みがある方は何も持たず、できる範囲で動かしてみましょう。
◎体幹・背骨の体操
体幹の筋肉がほぐれていないと、背骨が歪み、首の骨も曲がってしまいます。
以下の体操を日課にして、体の土台から整えましょう。
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座面の硬い椅子に腰かける
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手を骨盤に沿える
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骨盤をゆっくりと前後に傾ける
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ゆっくりと10回反復する
この体操を行うことで、背筋と腹筋が整えられ、背骨を真っすぐ保てるようになります。
この体操は、股関節と膝関節が直角になるような高さの椅子でなければ、うまく骨盤を動かせません。
座面の高さと硬さのちょうどいい椅子を用意して実施しましょう。
■頚椎椎間板ヘルニアは日々の生活から予防しましょう
頚椎椎間板ヘルニアは、日々の生活から予防することが大切です。
日頃から正しい姿勢や負担の少ない使い方を意識し、ストレッチや体操を日課にすることで、発症を予防できます。
首のヘルニアは痛みやしびれが出るため、治るまで不便な思いをしてしまう場合もあります。
発症してからどうにかしようとするのではなく、日々の生活から予防を心掛けましょう。
『たけもと整形外科』では、頚椎椎間板ヘルニアの診断や治療のほか、予防法なども提案しています。
首の痛みや違和感がある方、頚椎椎間板ヘルニアが心配な方は、お気軽に当院へご相談ください。
